アンチエイジング

アンチエイジングに効く食べ物、飲み物、食事法とは?

近年は女性だけではなく男性も老化を気にするようになり、アンチエイジングに注目が集まっています。中にはアンチエイジングに興味ああり、食事から始めようとしている方もいるでしょう。そこで、ここではアンチエイジング(老化防止)に効く食べ物や飲み物、そして食事法について詳しく解説していきます。

老化を早める原因

老化を早める原因として主な原因は「酸化」と「糖化」です。酸化とは、他の物質を酸化させる力が非常に強い活性酸素の攻撃によって、体の様々な細胞が傷つけられて機能を低下させてしまう働きです。シミやたるみなど肌のトラブルや、老化、がん、生活習慣病との関連性も注目されています。活性酸素は酸素を利用する際に生じるため、体内から完全に取り除くことはできません。その一方で、活性酸素の一種であるスーパーオキシド・過酸化水素などには病原菌やウイルスから体を守る機能もあり、適度な活性酸素は体の健康を保つのに役立ちます。
この活性酸素の働きを抑制する機構が、抗酸化作用です。抗酸化作用は免疫系のように年齢を重ねるごとに低下していき、特に40代以降は酸化力の方が上回り始める可能性が高くなります。しかし、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、尿酸などの抗酸化物質を積極的に摂取するなど、普段の食事に少し気を遣えば、年齢が高くても抗酸化作用が十分働きます
一方で糖化は、具体的には糖分を過剰に摂取した際に、エネルギーとして使われなかった余分な糖質が骨やたんぱく質と結びついて細胞が傷つけられてしまうプロセスを指します。体内で余った糖質とたんぱく質が結びつくと「AGE」と呼ばれる悪玉物質が作られ、血管、骨、内臓、筋肉、肌、髪の毛などのたんぱく質を攻撃し、体の様々な機能低下を引き起こします。酸化と糖化は、いずれも老化につながる問題として研究されています。

老化を防ぐ栄養素と食べ物

日々の食事を少し見直すことで、老化を予防しやすくなります。ここではアンチエイジングに有効な栄養素や食べ物をご紹介します。
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動物性たんぱく質: 肉や魚、卵

肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質は、肌や髪の原料となるアミノ酸を多く含んでいるので、積極的に摂取すると肌や髪の毛の状態が整いやすくなります。これらの効果はアンチエイジング効果として知られています。
また、1日に必要なたんぱく質摂取量は特段の事情がない限り成人男性で60g、成人女性で50gが目安です。まずは食品の包装紙の栄養表示やインターネットなどでチェックして、普段自分がどれだけたんぱく質を摂っているのか把握してみるとよいでしょう。
また、アミノ酸は20種類あり、食材や部位によって偏りがあります。そのため、バランスよくアミノ酸を摂取するためにも、複数の食材から摂取したほうがアンチエイジング効果は高くなります。

ミネラル: 海藻

海藻類や海鮮類に多く含まれるミネラルには、カルシウムやマグネシウムが含まれています。カルシウムは頑丈な歯や骨を作り、マグネシウムは血圧や体温の調整をする効果があります。ミネラルは熱に強く水に溶けやすい性質を持っているので、蒸す調理方法がおすすめです。これらの栄養素によって健康が保たれれば、年齢よりも若く見えるでしょう。

大豆イソフラボン: 大豆製品

大豆イソフラボンは、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれている栄養素で女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることがわかっています。「肌の新陳代謝の促進」「髪のツヤやハリを保つ」「コレステロールの増加を防ぐ」「自律神経を整える」などの効果があるので、女性だけでなく男性も積極的に取り入れるとよいでしょう。これらの効果はいずれも若々しく見える状態を作ってくれるので、アンチエイジングを考えるのであれば摂取しておきたいところです。

ビタミン: ナッツや野菜

ビタミンもアンチエイジングには欠かせませんが、一口にビタミンと言ってもその種類は様々です。例えば、アーモンドやクルミなどのナッツ類に多く含まれるビタミンEには脂質の酸化を防ぐ効果が確認されています。また、野菜や果物に多く含まれるビタミンCには抗酸化作用があります。まんべんなく様々なビタミンを摂取するように心がければ、アンチエイジングだけでなく健康的な生活を送りやすくなるでしょう。
また、野菜を食べるときは、生野菜より温かいものを摂るようにすると体が冷えにくくなります。ビタミンA・D・K・Eが含まれる食べ物は熱に強く、ビタミンCは熱に弱いため、それぞれの特徴を考えながら調理してください。

老化を防ぐ飲み物

次にアンチエイジングに効果的な飲み物についてご紹介します。アンチエイジングには抗酸化物質が効果的ですから、ポリフェノールやクロロゲン酸が含まれている飲み物がおすすめです。
まず、赤ワインやコーヒー、緑茶、紅茶などにはポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには抗酸化力があり、肌や髪などを健康に保ってくれたり、動脈硬化を防いだりする効果が認められています。ただし、コーヒー、お茶、紅茶にはカフェインが含まれているので、赤ワイン同様、飲みすぎには気をつけてください。なお、クロロゲン酸はコーヒーに含まれています。
また、これらの飲み物は冷たいものより温かいものをえらびましょう。体を冷やさず、吸収率も高くなるのでおすすめです。

老化を防ぐ食事法

食べ物や飲み物だけでなく食べ方にもアンチエイジングの秘訣はあります。最後は、老化を防ぐ食事法についてご紹介します。
04-02_老化を防ぐ食事法

腹八分目を心がけ、食べ過ぎない

仕事や家事を頑張った日などは、つい沢山食べてしまいがちですが、脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎは糖化を招くので注意してください。腹八分目を心がけることで、高血圧やメタボリックシンドローム、肥満による老化の促進を防げます。
腹八分目とは、お腹いっぱいになるまで食べず、少し物足りないくらいの状態を指します。また、食事を摂る際は野菜や肉、魚、卵などをバランスよく摂るようにしましょう。

糖質を摂り過ぎない

糖質の摂りすぎも要注意です。チョコやアイスクリーム、ケーキやクッキーといったお菓子、清涼飲料水には糖質がふんだんに含まれているのは周知の事実です。しかし、実際に含まれている糖質の量を意識することはあまりありません。一例ですが、1つ4g程度の一般的な角砂糖に換算してみると、某有名お菓子メーカーの板チョコ50gには角砂糖6個の糖質が含まれています。また、スナック菓子の多くは、小麦粉や糖類が多く含まれていますし、油で揚げてある製品は特に糖質だけではなく、脂質の過剰摂取にもなりかねません。
さらに、たいていの清涼飲料水には、人工甘味料が含まれています。人工甘味料は、悪玉物質であるAGEが通常の糖の10倍程度作られると言われています。カロリーが少ないから安心と考えている人は要注意です。疲れたときは、特に甘いものに手が伸びがちですが、甘いものに含まれる糖質は体内で余りやすく、AGEが大量に作られて老化を早めることになりかねません。間食はほどほどにしましょう。
ほかにも、AGEは唐揚げなどの揚げ物にも多く含まれています。高温調理するとAGEは増えるので、揚げたり、焼いたり、炒めたりする料理よりも、茹でたり蒸したりする低温調理をおすすめします

食べる順番に気を付ける

食べる順番に気をつけるだけでもアンチエイジング効果が得られます。まず、食物繊維の多い野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになります。次にたんぱく質が含まれる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、炭水化物の消化や吸収スピードが穏やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
また、糖質が体内で余りにくくなるので、AGEの発生を抑えやすくなるのもポイントです。おかずと一緒にご飯も食べたくなりますが、そこはぐっとこらえましょう。日々の積み重ねが大切です。それ以外に食べ物をよく噛むことも大切です。ゆっくり食べれば、食べ過ぎの防止や消化の促進にもつながります。

アンチエイジングに効く食べ物や飲み物、食事法についてご紹介しました。ぜひ抗酸化作用の高い食べ物や飲み物を意識的に摂るようにして、アンチエイジングに努めてください。そして健康を維持していきましょう。必要に応じてNMNなどの抗酸化サプリをを取り入れる方法もおすすめです。

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